Varför träna?
Träning under och efter cancerbehandling kan förbättra kondition, styrka och rörlighet, lindra biverkningar och minska trötthet, stress och oro. Forskning visar också att regelbunden träning kan minska risken för canceråterfall.
Riktmärken
Kondition
- Cirka 150 min/vecka måttlig intensitet – lätt andfådd och lätt svettig. T.ex. promenad 30 min, 5 ggr/v.
- eller ca 75 min/vecka hög intensitet – ordentligt andfådd.
- Du kan blanda måttlig och hög intensitet.
Styrka
- 2 gånger i veckan
- De stora muskelgrupperna: ben, mage och rygg
All fysisk aktivitet räknas. Rör du dig lite idag får du stor effekt bara av att öka lite grann.
Förslag på aktiviteter
Svep i sidled för fler förslag
Rask promenad
Den enklaste och mest beforskade träningsformen. Börja 10 min, bygg på.
Stavgång
Engagerar överkroppen och ger extra stöd vid balansosäkerhet.
Cykling
Ute eller hemtrainer – skonsamt för leder, bra för konditionen.
Simning
Skonsamt för leder och ärr. Vänta tills såren är läkta.
Vattengymnastik
Lättbelastat, bra för dig med smärta eller nedsatt funktion.
Dans
Kondition, balans och glädje på samma gång. Kan fås på remiss via NKS.
Yoga
Rörlighet, andning och avslappning. Många gratisvideor finns.
Tai chi / Qi gong
Lugna, flytande rörelser – bra för balans och stress.
Styrka med kroppsvikt
Knäböj, uppresningar, väggarmhävningar – hemma utan utrustning.
Gummiband
Mjuk progressiv styrketräning för armar, axlar och ben.
Trädgårdsarbete
Räknas! Krattning, gräsklippning och plantering ger både puls och styrka.
Friluftsliv
Skogspromenad, bär- och svampplockning – rörelse i natur sänker stress.
Trapp- och backpromenad
Effektivt sätt att höja pulsen utan att springa.
Roddmaskin / crosstrainer
Helkroppskondition, lätt på lederna.
Välj något du faktiskt tycker om – det är det du fortsätter med.
Tycker du att det är svårt?
Du är inte ensam. En fysioterapeut kan göra en individuell bedömning och hjälpa dig att lägga upp en plan – du behöver ingen remiss. För remiss till t.ex. dansterapi via arbetsterapeuterna på Karolinska (NKS) i Stockholm, kontakta vården via Alltid öppet.